La Piramide de la actividad fisica

La pirámide de la actividad

Cada semana intenta aumentar la actividad física utilizando esta guía. Aquí tienes cómo empezar...


Si eres inactivo (raramente haces actividad)
Aumenta les actividades diarias a partir de les bases de la pirámide de la actividad física mediante lo siguiente:

sube y baja las escaleras en lugar de subir en el ascensor;
esconde el mando de la TV, seguro que harás menos zapping!;
haz viajes extras a tu casa o por los alrededores de tu barrio;
haz ejercicios de fuerza mientras haces cola o esperes; aprovecha el tiempo;
camina todo lo que puedas; si puedes hacerlo a pie, MEJOR!

Si eres esporádico (activo algunas veces, pero no de forma regular)

Tienes que ser regular y coherente con la actividad, y auméntala hacia la zona media de la pirámide, a través de lo siguiente:


haz actividades que te gusten, con las que puedas disfrutar;
planifica las actividades a lo largo del día;
plantéate objetivos realistas.


Si eres regular (haces actividades la mayoría de días, un mínimo de 4 días por semana)
Elige actividades de toda la pirámide:


cambia la rutina si empiezas a estar aburrido;
explora nuevas actividades.



Cada día (cuanto más, mejor)

Tienes que ser creativo y buscar la mayor variedad de fórmulas para mantenerte activo:


saca al perro a pasear;
toma caminos o rutas más largos;
sube las escaleras en lugar de subir en el ascensor;
ves a pie a las tiendas o a hacer encargos;
trabaja en el jardín o haz tareas de casa;
aparca el coche lejos de tu destino;
haz actividades extras durante el día.


3-5 veces por semana


Ejercicio aeróbico (20 minutos o más):


camina deprisa;
haz marcha nórdica o de esquí de fondo;
ves en bicicleta;
haz natación.




Ejercicio de ocio (30 minutos o más). Practica:


fútbol;
baloncesto;
tenis;
trecking;
baila;
artes marciales.


2-3 veces por semana
Actividades de tiempo libre:


golf;
bolos;
trabaja en el jardín o el huerto.


Flexibilidad y fuerza:


estiramientos o yoga;
haz pesas con brazos y piernas.



Suprime o reduce:


ver la TV;
trabajar o jugar con el ordenador;
Sentarte más de 30 minutos seguidos.